Zunehmen – Muskeln aufbauen

Falls du eher zu den schlaksigen Personen gehörst, sind die kommenden Tipps zum zunehmen für dich am interessantesten. Viele Menschen die mit dem Krafttraining beginnen, sind sehr dünn und werden deshalb oft gehänselt. Häufig bezeichnen sich diese als sogenannte „Hard Gainer“, also als Menschen die egal wie viel sie essen, einfach nicht zunehmen können. Das lässt sich allerdings in der Regel widerlegen, wenn man auf die Ernährung und vor allem Kalorien schaut.

Wenn man das ganze Nährstoffthema außer acht lässt, kommt es unterm Strich beim Zunehmen auch nur auf die Kalorienbilanz an. Wenn du zunehmen willst musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wir empfehlen ein Überschuss von 300-500 Kcal. Wenn du also täglich 2500 Kcal verbrennst, solltest du 2800-3000 Kcal zu dir nehmen. Du kannst natürlich auch mehr essen, allerdings wirst du dann nur Fett! Mehr Kalorien heißen nicht automatisch mehr Muskeln!

Hier kommen die 5 besten Tipps für den Muskelaufbau.

1. Lade dir eine tracking App herunter

Mit tracking Apps wie MyFitnessPal oder FatSecret kannst du alle Lebensmittel eintragen und feststellen ob du wirklich schon genug gegessen und deinen Kalorienbedarf gedeckt hast.

2. Iss Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte

Also Lebensmittel die bei einer geringen Menge, relativ viele Kalorien haben, beispielsweise Avocados und Nüsse. 3000 Kalorien können schwer zu decken sein, deshalb ist es grade für jemanden der sich mit dem essen schwer tut wichtig, Lebensmittel mit wenig Kalorien zu reduzieren. Eine kluge Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

3. Trinke Muskelaufbau Shakes!

Damit sind keine Proteinshakes, sonder selbstgemachte Shakes gemeint. Für viele und bestimmt auch für dich, ist es einfacher seine Kalorien über flüssige Nahrungsmittel zu decken. So ein selbstgemachter Shake kann bis zu 1500 Kalorien haben und ist somit perfekt für jeden der Probleme hat viel zu essen! Im Internet findest du zahlreiche Rezepte für solche Shakes.

4. Decke deinen Bedarf mit Snacks

Und damit meinen wir keine Chips oder Schokolade! Besorge dir Erdnüsse oder Reiswaffeln beispielsweise und iss diese zwischen deinen großen Mahlzeiten. So kannst du den über den ganzen Tag über, immer wieder kleiner Portionen von deinen Snacks essen und einen Teil deiner Kalorien decken.

5. Verteile deine Mahlzeiten über den ganzen Tag

Im Gegensatz zum Intermittent Fasting, solltest du schon möglichst früh mit dem essen beginnen, auch wenn es schwer fällt. Es bringt dir nämlich nichts wenn du um 16 Uhr merkst, dass du noch 2500 Kalorien zu dir nehmen musst.

Wichtig: Auch wenn du beim zunehmen gerne mal zur Schokolade oder zu einer Pizza greifen darfst, solltest du dich trotzdem einigermaßen gesund Ernähren. Muskel bringen dir auch nichts wenn deine Gesundheit leidet!

Im Internet hört man, wenn es um Muskelaufbau geht, oftmals von „Dirty Bulks“. Im folgenden klären wir dich darüber auf. Bitte Lesen!

Dirty Bulks

Dirty Bulking bedeutet im Grunde nichts anderes als in deiner Aufbauphase einen sehr großen Kalorienüberschuss zu fahren. Dies sind in der Regel 1000-2000 Kcal mehr.

Das Problem hierbei ist ersten, dass bei einem Dirty Bulk meistens zu Fast Food gegriffen wird, anstatt zu nährstoffreichen Lebensmitteln und zweitens, dass man auch mit seinem sehr hohem Kalorienüberschuss entsprechend schnell Gewicht zulegt. Leider ist das ganze überschüssige Gewicht keine Muskelmasse. Es mag zwar stimmen, dass man bei dieser Methode etwas mehr Muskelmasse aufbaut, jedoch ist das viele überschüssige Gewicht überwiegend Fett. Am Ende siehst du schwammig und fett aus und brauchst eine halbe Ewigkeit um das überschüssige Fett wieder loszuwerden. Was solltest du stattdessen tun? Lies dazu den nächsten Abschnitt.

Lean Bulk

In einem „Lean Bulk“, also sauberem Aufbau, fährst du einen geringen Kalorienüberschuss. Wie in den Grundlagen beschrieben, sollte dieser zwischen 300 und 500 Kalorien liegen. Das Ziel ist es sich weiterhin möglichst gesund zu ernähren und möglichst wenig Fett aufzubauen. Du wirst sicherlich etwas weniger Muskeln als in einem Dirty Bulk aufbauen, aber dafür wirst du das ganze Jahr über in einer guten Form bleiben und musst am Ende nicht mühsam dein Fett loswerden.

Wiege dich jede Woche. Nimm dir dazu beispielsweise den Sonntag, gehe nach dem aufstehen auf die Toilette und wiege dich anschließend ohne Klamotten. Nimmst du pro Woche zwischen 0,5% und 1% deines Körpergewichts zu, ist alles im grünen Bereich. (Beispiel 60 Kg Körpergewicht x 0,5% = 300g pro Woche). Hast du etwas mehr zugenommen, solltest du etwas weniger essen.