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Ernährung – Ratgeber

Eine gute Ernährung ist essentiell für deinen Trainingserfolg und sollte mit deinem Training harmonieren. Da hier die meisten Anfänger scheitern haben wir dir alle wichtigen Informationen zusammengefasst für deinen optimalen Erfolg! Doch zu allererst solltest du wissen wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, da diese deine Basis darstellt.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gute Ernährung gibt in erster Linie deinem Körper die Nährstoffe die er braucht um dich zu heilen und um dich dauerfhaft gesund zu halten.

Dabei solltest du ein ausgewogenes Verhältnis aus den Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine, Ballaststoffe, usw) eihalten. Industriell stark verarbeitete Lebensmittel solltest du dabei auf ein minimum reduzieren. Die Inhaltsstoffe auf der Rückseite eines Produkts sind dabei dein Anhaltspunkt. Wenn du auf die Rückseite von einem Schokoriegel schaust, siehst du in der Regel eine Ellen lange Liste von Inhaltstoffen, also solltest du diesen lieber wieder weglegen. Stattdessen solltest du auf „cleane“ Lebensmittel zurückgreifen, also Produkte welche sich so auch in der Natur wiederfinden lassen oder nicht stark verarbeitet wurden. Ein perfektest Beispiel dafür wären jegliche Form von Obst, Gemüse und Nüssen.

P.S: Dass heißt aber nicht, dass du wie ein Priester leben musst um gesund zu sein. Du solltest aber aufjedenfall einige Lebensmittel reduzieren. Lass zum Beispiel den Zucker aus deinem Kaffee weg und verzichte weitesgehend auf Zuckerhaltige Getränke. Die Dosis macht das Gift!

Gesunde Ernährung – Vorteile

Da Dinge die wir zu uns nehmen unseren Körper massiv beeinflussen, sind bei einer nährstoffreichen Ernährung einige Vorteile zu verzeichnen. Die wichtigsten dabei sind:

  • Langes, gesunden & vitales Leben
  • Ein gesunder Allgemeinzustand
  • Starke, gesunde Muskeln & Knochen
  • Gestärktes Immunsystem
  • Erhöte Leistungsfähigkeit

Das sollten ja schonmal ein paar überzeugende Argumente sein um die Wahl deiner Nahrungsmittel zu überdenken!

Ernährung und Training

Im Bezug auf Fitness muss man allerding für einen Optimalen Erfolg ein paar Anpassungen vornehmen. Zum Beispiel eine höhere Eiweißzufuhr.

Deshalb solltest du dir ersteinmal ein Ziel festlegen. Meistens gibt es im Bereich Fitness zwei Ziele nach denen die meisten Leute streben. Nummer eins ist das Abnehmen und Nummer zwei Zunehmen. Also Fett verlieren oder Muskeln aufbauen. Zu allererst brauchst du einen Überblick der Grundbausteine der Ernährung. Denn wenn du ersteinmal alles verstehst, wird es dir im nachhinein viel leichter fallen deinen Speiseplan zu optimieren.

Kalorien

Jeder, egal ob man sich mit dem Thema Fitness und Ernährung beschäftigt oder nicht, sollte schonmal von Kalorien gehört haben. Die Kalorie ist die Maßeinheit für Energie, welche du über deine Nahrung zu dir nimmst. Sie entscheiden letztendlich ob du Gewicht verlierst oder zunimmst, denn sie bilden deinen Energiebedarf.

Grundumsatz

Dein Körper Arbeit den ganzen Tag und braucht daher Energie. Selbst wenn man sich den ganzen Tag nicht bewegt, verbraucht man Energie. Der Körper muss ja schließlich seine Funktionen und den Stoffwechsel aufrecht erhalten. Die Kalorein welche du bei völliger Ruhe verbrauchst nennt man daher Grundumsatz. Dieser hängt von verschieden Variablen wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, etc ab und ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Um diesen zu ermitteln gibt es einige Formeln und Rechner im Internet. Diese sind aber nie zu 100% genau. Sie geben jedoch einen guten Anhaltspunkt.

Leistungsumsatz

Die wenigsten Menschen befinden sich jedoch im dauerhaft im Ruhezustand. Wir gehen in die Arbeit oder in die Schule, machen Sport oder sonstige Aktivitäten. Daraus bildet sich der Leistungsumsatz da wir hier zusätzlich zu unserem Grundumsatz Energie verbrauchen. Dieser ist sehr unabhängig von Person zu Person da jeder verschiedene Berufe und Hobbies hat. Ein Bauarbeiter wird natürlich mehr Kalorien verbrauchen als ein Bänker. Wie auch schon beim Grundumsatz gibt es hier Zahlreiche möglichkeiten deinen Leistungsumsatz zu ermitteln.

Kalorienverbrauch

Nimmt man jetzt den Grundumsatz von sagen wir mal 2000kcal pro Tag und addiert diese mit einem Leistungsumsatz von 700kcal, dann ergibt sich ein Kalorienverbrauch von 2700kcal pro Tag.

Ernährung – Makronährstoffe

= sind Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnt. Also Proteine/Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine

Sie sind unser wichtigster Baustein um Muskeln aufzubauen. Sie steuern Zellstrukturen und sind Baustoffe für Muskeln. Bei der Frage wie viel Eiweiß ein Sportler pro Tag zu sich nehmen sollte, scheiden sich die Geister. Die einen sagen 1g pro Kilogramm Körpergewicht reicht, andere sagen wiederum 1,8 – 2g. Wir geben dir aber eine Empfehlung von 1,3 – 1,5g pro Kilo Körpergewicht und falls du dich in einer Defi-Phase befindest 1,5 – 1,8g. Dein Körper baut bei einem Kaloriendefizit nämlich nicht nur Fett, sondern leider auch Muskeln ab. Eine Eiweißreiche Ernährung schränkt den Muskelabbau jedoch etwas ein. Außerdem hat entsprechen ein gramm Eiweiß 4 Kilokalorien.

Proteinreiche Lebensmittel:

  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Geflügel (Hänchen, Pute)
  • rotes Fleisch (Rind, Schwein, Kalb)
  • Magerquark
  • Nüsse
  • Rote Linsen
  • Kichererbsen

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten der wichtigste Energielieferant. Viele Leute verzichten während einer Diät weitesgehend auf Kolenhydrate, da diese generell einen eher schlechten Ruf haben. Für Sportler sieht es allerdings anders aus, denn Kohlenhydrate geben uns die nötige Power im training und sie sind verantwortlich für den „Pump“ den du bei deinen Trainingseinheiten spürst. Dies liegt daran, dass sie deine Gylkogenspeicher füllen. Glykogen sind, kurzgesagt, Energiedepots in deinen Muskeln. Doch Kohenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Ein gramm Kohlenhydrat entsprech 4 Kilokalorien.

Einfachzucker (kurzkettig)

Die Einfachzucker (z.B Glukose & Fruktose) können bei der Verdauung nicht noch kleiner aufgespalten werden, werden schnell verdaut und gelangen daher schnell ins Blut. Sie sind in Obst, Traubenzucker, Honig und auch leider stark in Süßigkeiten vorhanden. Kurzkettige Kohlenhydrate sind vor dem Trainig sinnvoll, da sie dir schnell Kraft liefern.

Mehrfachzucker (langkettig)

Die Mehrfachzucker sind beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Reis und in Linsen enthalten. Sie sind langkettige Molekühle und müssen daher bei der Verdauung ersteinmal aufgespalten werden, weshalb sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und ihn in der Regel stabiler halten.

Wir empfehlen dir eine tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten von 3 – 5g pro Kilogramm Körpergewicht, damit du ausreichen Power hast! Wenn du grad am abspecken bist, dürfen es auch gerne etwas weniger sein.

Fette

Fette sind essentiell in deiner Ernährung und du solltest keine Angst vor ihnen haben! Viele denken Fette sind ungesund und denken an McDonalds. Eigentlich sind sie jedoch vor allem eins, lebensnotwendig & gesund. Sie liefern den höchsten Brennwert mit 9 kilokalorien pro gramm Fett und sind daher sehr kalorienlastig. Wir empfehlen dir 1 gramm gesunde Fettsäuren pro Kilogramm Körpergewicht als tägliches Maß.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es sich reich an ungesättigten Fettsäuren zu ernähren. Du darfst natürlich auch gesättigte Fettsäuren zu dir nehmen, jedoch solltest du auf Transfettsäuren verzichten. Diese entstehen bei der industriellen Fettverarbeitung und sind schädlich für dich. Vermeide es daher Süßwaren, Chips, Pommes, Pizza und generell industriell verarbeitete Fette zu dir zu nehmen. Grundsätzlich gilt jedoch, wie schon öfters erwähnt, die Dosis macht das Gift!

Gesunde Fettquellen:

  • Lachs
  • Avocado
  • Nüsse
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Chia Samen
  • Oliven

Abnehmen – Fett verlieren

Das Nummer 1 Ziel schlecht hin. Die Zahl der Übergewichtigen wird immer höher und immer mehr Menschen fühlen sich unwohl oder zu dick in ihrem Körper. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Menschen abnehmen wollen. Ist man muskulös, hat aber trotzdem etwas zu viel Hüftgold, dann macht eine kleine Diät auch Sinn. Wenn man Fett verliert kommt die Muskulatur zum vorschein und die Bauchmuskeln machen sich auch bemerkbar.

Wichtig: Nur weil dein Fett schwindet heißt es nicht, dass du automatisch ein tolles Sixpack haben oder sehr sportlich aussehen wirst, wenn du nicht vorher schon viel Sport gemacht hast. Um nicht nur schlank sondern auch atlethisch auszusehen, musst du Muskulatur aufbauen, mit einer Hantelbank beispielsweise 😉

Du weißt jetzt gut über das Thema Kalorienverbrauch bescheid. Um Gewicht zu verlieren musst du im Endeffekt nur weniger Kalorien zu dir nehmen als du Verbrauchst. Ist dein Kalorienverbrauch bei 2500kcal pro Tag, ist ein Defizit von 300-500kcal sinnvoll. Damit du dein Ziel erreichst geben wir dir im folgenden die unser Meinung nach besten tipps.

1. Lade dir eine tracking App runter

Sogenannte tracking Apps helfen dir deine Mahlzeiten zu dokumentieren und am wichtigisten, sie Zeigen dir die Kalorien und Nährwerte des jeweiligen Lebensmittels an. Gute Apps wären MyFitnessPal oder FatSecret. Jetzt brauchst du nur noch eine Waage und schon kannst du mit dem tracken beginnen!

2. Trinke nur noch Wasser

Du kannst natürlich auch weiterhin Tee oder Kaffee trinken, aber ohne Zucker! Außerdem solltest du generell alle Zuckerhaltigen Getränke aus deiner Ernährung ausschließen. Keine Cola, Fanta und nein, auch kein Orangensaft. Säfte haben in der Regel nicht viel weniger oder teilweise sogar mehr Kalorien als Limonade. Ein großes Glas Orangensaft (500ml) hat beispielsweise 225kcal. Stattdessen könnte man fast 2 ganze Bananen essen! Wasser ist durststillend, gesund und hat keine Kalorien.

3. Kleine cheats sind erlaubt!

Du hast bestimmt schon von Cheat days gehört. Cheat days sind Tage die meistens zu einem früheren Zeitpunkt festgelegt wurden und an denen der Cheater alles isst worauf er bock hat und möglichst viel davon. Davon können wir dir nur abraten, da du dir mit einem Cheat day, die Arbeit einer ganzen Woche zu nichte machen kannst. Gönne dir lieber jeden Tag ein Snickers oder einen anderen kleinen Cheat um nicht die Nerven zu verlieren.

4. Iss ballaststoffreich

Der menschliche Körper kann Ballastoffe nicht verdauen, sie werden unverdaut wieder über den Stuhlgang ausgeschieden. Die unverdauten Fasern quellen im Magen auf und füllen ihn, wodurch du ein langanhaltend satt bleibst. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, weiße Bohnen und Linsen.

5. Intermittent Fasting

Intermittent Fasting bedeutet periodisches oder unterbrochenes Fasten. Also ein Ernährungsmuster bei dem du in einem Zeitraum fastest, gefolgt von einem Zeitraum wo du essen darfst. Bei der 16/8 Regel fastest du 16 Stunden am Stück und darfst dann in einem Fenster von 8 Stunden essen. Das heißt dass du beispielsweise nur von 12:00 – 20:00 Uhr isst. Du kannst dieses Fenster auch anders setzen, aber es sollte während du abnimmst gleich bleiben! Der Vorteil liegt hier vor allem in der Psyche. Normalerweise isst man über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten wodurch diese natürlich immer kleiner ausfallen, da du sonst deine Kalorien übersteigst. Beim Intermittent Fasting kannst du dich nach deiner Fastenphase auf  große Mahlzeiten freuen, darum funktioniert IF auch so gut. Diese Methode ist natürlich kein muss, aber wir empfehlen dir definitiv es einmal auszuprobieren.

Wichtig: Wenn du dauerhaft ein gesundes gewicht halten möchtest reicht es nicht sich für ein paar Monate gesund zu Ernähren oder eine crash Diät durchzuführen. Für einen dauerhaften Erfolg muss man seiner Ernährung umstellen!

Definitionsphase

In der Definitionsphase versucht man nach einer langen Muskelaufbauphase das aufgebaute Fett zu verlieren. Das Ziel ist es dabei am Ende möglichst definiert und muskulös auszusehen. Selbst wenn man am Ende etwas weniger Muskulatur als zuvor hat, sieht man nach so einer Phase viel ästhetischer aus.

Wichtig: Auch wenn die Vorstellung nach einem ästhetischen Körper toll ist, lohnt sich das Ganze nicht, wenn du nicht schon einiges an Muskulatur aufgebaut hast. Du kannst dich nach dem Fettfreien-Masse-Index (FFMI) richten oder zum Beispiel in Foren darüber informieren ob es sich in deinem Fall lohnt, eine Defi-Phase zu starten. Sind deine Vorraussetzungen nicht gut, wirst du am Ende nur Schlanker aussehen und wertvolle Zeit verlieren in der du Muskeln hättest aufbauen können.

Im Grunde musst du die selben Regeln einhalten wie bei dem Thema Abnehmen, allerdings solltest du noch auf zusätzliche Schwerpunkte setzen.

1. Höhere Proteinzufuhr

Da du bei einem Kaloriendefizit nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse verlierst, brauchst du mehr Eiweiß als in einer Aufbau-Phase. Mehr Protein = Mehr Muskelerhalt.

1.5 – 1.8 gramm pro Kilo Körpergewicht sind empfehlenswert.

2. Trainiere weiterhin hart!

Je mehr Kraft du verlierst, desto schlechter. Trainiere weiter wie bisher, also möglichst intensiv, um den entgegenzusteuern. Durch die hohe intensität versucht dein Körper die Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Wenn du die Intensität senkst, denkt dein Körper die Muskeln werden nicht mehr benötigt und fängt an diese zu verstoffwechseln, also abzubauen! Aber keine Angst, Krafteinbuße in einer Diät sind völlig normal und du solltest dich davon nicht demotivieren lassen. Die verlorenen Muskeln sind durch Muscle memory schnell wieder aufgebaut.

Zunehmen – Muskeln aufbauen

Falls du eher zu den schlaksigen Personen gehörst, sind die kommenden Tipps für dich am interessantesten. Viele Menschen die mit dem Krafttraining beginnen, sind sehr dünn und werden deshalb oft gehänselt. Häufig bezeichnen sich diese als sogenannte „Hard Gainer“, also als Menschen die egal wie viel sie essen, einfach nicht zunehmen können. Das lässt sich allerdings in der Regel wiederlegen, wenn man auf die Ernährung und vor allem Kalorien schaut.

Wenn man das ganze Nährstoffthema außer acht lässt, kommt es unterm Strich beim Zunehmen auch nur auf die Kalorienbilanz an. Wenn du zunehmen willst musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wir empfehlen ein Überschuss von 300-500 Kcal. Wenn du also täglich 2500 Kcal verbrennst, solltest du 2800-3000 Kcal zu dir nehmen. Du kannst natürlich auch mehr essen, allerdings wirst du dann nur Fett! Mehr Kalorien heißen nicht automatisch mehr Muskeln!

Hier kommen die 5 besten Tipps für den Muskelaufbau.

1. Lade dir eine tracking App herunter

Mit tracking Apps wie MyFitnessPal oder FatSecret kannst du alle Lebenmittel eintragen und feststellen ob du wirklich schon genug gegessen und deinen Kalorienbedarf gedeckt hast.

2. Iss Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte

Also Lebensmittel die bei einer geringen Menge, relativ viele Kalorien haben, beispielsweise Avocados und Nüsse. 3000 Kalorien können schwer zu decken sein, deshalb ist es grade für jemanden der sich mit dem essen schwer tut wichtig, Lebensmittel mit wenig kalorien zu reduzieren. Eine kluge Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

3. Trinke Muskelaufbau Shakes!

Damit sind keine Proteinshakes, sonder selbstgemachte shakes gemeint. Für viele und bestimmt auch für dich, ist es einfacher seine Kalorien über flüssige Nahrungsmittel zu decken. So ein selbstgemachter Shake kann bis zu 1500 Kalorien haben und ist somit perfekt für jeden der Probleme hat viel zu essen! Im Internet findest du zahlreiche Rezepte für solche Shakes.

4. Decke deinen Bedarf mit Snacks

Und damit meinen wir keine Chips oder Schokolade! Besorge dir Erdnüsse oder Reiswaffeln beispielsweise und iss diese zwischen deinen großen Mahlzeiten. So kannst du den über den ganzen Tag über, immer wieder kleiner portionen von deinen Snacks essen und einen Teil deiner Kalorien decken.

5. Verteile deine Mahlzeiten über den ganzen Tag

Im gegensatz zum Intermittent Fasting, solltest du schon möglichst früh mit dem essen beginnen, auch wenn es schwer fällt. Es bringt dir nämlich nichts wenn du um 16 Uhr merkst, dass du noch 2500 Kalorien zu dir nehmen musst.

Wichtig: Auch wenn du beim zunehmen gerne mal zur Schokolade oder zu einer Pizza greifen darfst, solltest du dich trotzdem einigermaßen gesund Ernähren. Muskel bringen dir auch nichts wenn deine Gesundheit leidet!

Im Internet hört man, wenn es um Muskelaufbau geht, oftmals von „Dirty Bulks“. Im folgenden klären wir dich darüber auf. Bitte Lesen!

Dirty Bulks

Dirty Bulking bedeutet im Grunde nichts anderes als in deiner Aufbauphase einen sehr großen Kalorienüberschuss zu fahren. Dies sind in der Regel 1000-2000 kcal mehr. Das Problem hierbei ist ersten, dass bei einem Dirty Bulk meistens zu Fast Food gegriffen wird, anstatt zu nährstoffreichen Lebensmitteln und zweitens, dass man auch seinen Kalorien entsprechend schnell Gewicht zulegt. Es mag stimmen, dass man bei dieser Methode etwas mehr Muskelmasse aufbaut, doch zu welchen Preis? Am Ende siehst du schwammig und fett aus und brauchst eine halbe Ewigkeit um das überschüssige Fett wieder loszuwerden. Was solltest du stattdessen tun? Lies dazu den nächsten Abschnitt.

Lean Bulk

In einem „Lean Bulk“, also sauberem Aufbau, fährst du einen geringen Kalorienüberschuss. Wie in der Einführung beschrieben, sollte dieser zwischen 300 und 500 Kalorien liegen. Das Ziel ist es sich weiterhin möglichst gesund zu ernähren und möglichst wenig Fett aufzubauen. Du wirst sicherlich etwas weniger Muskeln als in einem Dirty Bulk aufbauen, aber dafür wirst du das ganze Jahr über in einer guten Form bleiben und musst am Ende nicht mühsam dein Fett loswerden.

Wiege dich jede Woche. Nimm dir dazu beispielsweise den Sonntag, gehe nach dem aufstehen auf die Toilette und wiege dich anschließend ohne Klamotten. Nimmst du pro Woche zwischen 0,5% und 1% deines Körpergewichts zu, ist alles im grünen Bereich. (Beispiel 60 Kg Körpergewicht x 0,5% = 300g pro Woche). Hast du etwas mehr zugenommen, solltest du etwas weniger essen.