Abnehmen – Fett verlieren

Abnehmen ist das Nummer 1 Ziel schlecht hin. Die Zahl der Übergewichtigen wird immer höher und immer mehr Menschen fühlen sich unwohl oder zu dick in ihrem Körper. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Menschen abnehmen wollen. Ist man muskulös, hat aber trotzdem etwas zu viel Hüftgold, dann macht eine kleine Diät auch Sinn. Wenn man Fett verliert kommt die Muskulatur zum Vorschein und die Bauchmuskeln machen sich auch bemerkbar.

Wichtig: Nur weil dein Fett schwindet heißt es nicht, dass du automatisch ein tolles Sixpack haben wirst oder sehr sportlich aussehen wirst, wenn du nicht vorher schon etwas Muskelmasse besitzt. Um nicht nur schlank sondern auch athletisch auszusehen, musst du Muskulatur aufbauen, mit einer Hantelbank beispielsweise 😉

Du weißt jetzt gut über das Thema Kalorienverbrauch Bescheid. Um Gewicht zu verlieren musst du im Endeffekt nur weniger Kalorien zu dir nehmen als du Verbrauchst. Ist dein Kalorienverbrauch bei 2500kcal pro Tag, ist ein Defizit von 300-500kcal sinnvoll (Kalorien). Damit du dein Ziel erreichst geben wir dir im folgenden die unser Meinung nach besten Tipps.

1. Lade dir eine tracking App runter

Sogenannte tracking Apps helfen dir deine Mahlzeiten zu dokumentieren und am wichtigsten, sie Zeigen dir die Kalorien und Nährwerte des jeweiligen Lebensmittels an. Gute Apps wären MyFitnessPal oder FatSecret. Jetzt brauchst du nur noch eine Waage und schon kannst du mit dem tracken beginnen!

2. Trinke nur noch Wasser

Du kannst natürlich auch weiterhin Tee oder Kaffee trinken, aber ohne Zucker! Außerdem solltest du generell alle Zuckerhaltigen Getränke aus deiner Ernährung ausschließen. Keine Cola, Fanta und nein, auch kein Orangensaft. Säfte haben in der Regel nicht viel weniger oder teilweise sogar mehr Kalorien als Limonade. Ein großes Glas Orangensaft (500ml) hat beispielsweise 225kcal. Stattdessen könnte man fast 2 ganze Bananen essen! Wasser ist durststillend, gesund und hat keine Kalorien.

3. Kleine Cheats sind erlaubt!

Du hast bestimmt schon von Cheat days gehört. Cheat days sind Tage die meistens zu einem früheren Zeitpunkt festgelegt wurden und an denen der Cheater alles isst worauf er bock hat und möglichst viel davon. Davon können wir dir nur abraten, da du dir mit einem Cheat day, die Arbeit einer ganzen Woche zu nichte machen kannst. Gönne dir lieber jeden Tag ein Snickers oder einen anderen kleinen Cheat um nicht die Nerven zu verlieren.

4. Iss ballaststoffreich

Der menschliche Körper kann Ballasstoffe nicht verdauen, sie werden unverdaut wieder über den Stuhlgang ausgeschieden. Die unverdauten Fasern quellen im Magen auf und füllen ihn, wodurch du ein langanhaltend satt bleibst. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, weiße Bohnen und Linsen.

5. Intermittent Fasting

Intermittent Fasting bedeutet periodisches oder unterbrochenes Fasten. Also ein Ernährungsmuster bei dem du in einem Zeitraum fastest, gefolgt von einem Zeitraum wo du essen darfst. Bei der 16/8 Regel fastest du 16 Stunden am Stück und darfst dann in einem Fenster von 8 Stunden essen. Das heißt dass du beispielsweise nur von 12:00 – 20:00 Uhr isst. Du kannst dieses Fenster auch anders setzen, aber es sollte während du abnimmst gleich bleiben! Der Vorteil liegt hier vor allem in der Psyche. Normalerweise isst man über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten wodurch diese natürlich immer kleiner ausfallen, da du sonst deine Kalorien übersteigst. Beim Intermittent Fasting kannst du dich nach deiner Fasten Phase auf  große Mahlzeiten freuen, darum funktioniert IF auch so gut. Diese Methode ist natürlich kein muss, aber wir empfehlen dir definitiv es einmal auszuprobieren.

Wichtig: Wenn du dauerhaft ein gesundes Gewicht halten möchtest reicht es nicht sich für ein paar Monate gesund zu Ernähren oder eine Crash Diät durchzuführen. Für einen dauerhaften Erfolg muss man seiner Ernährung umstellen!

Abnehmen – Definitionsphase

Die Definitionsphase ist vor allem für trainierte Leute interessant, die ihre Muskeln zum Vorschein bringen wollen. Es gelten im Grunde die selben Regeln wie beim normalen abnehmen, aber die Zielsetzung unterscheidet sich leicht. In der Definitionsphase versucht man nach einer langen Muskelaufbauphase das aufgebaute Fett zu verlieren. Das Ziel ist es dabei am Ende möglichst definiert und muskulös auszusehen. Selbst wenn man am Ende etwas weniger Muskulatur als zuvor hat, sieht man nach so einer Phase viel ästhetischer aus.

Wichtig: Auch wenn die Vorstellung nach einem ästhetischen Körper toll ist, lohnt sich das Ganze nicht, wenn du nicht schon einiges an Muskulatur aufgebaut hast. Du kannst dich nach dem Fettfreien-Masse-Index (FFMI) richten oder zum Beispiel in Foren darüber informieren ob es sich in deinem Fall lohnt, eine Defi-Phase zu starten. Sind deine Voraussetzungen nicht gut, wirst du am Ende nur Schlanker aussehen und wertvolle Zeit verlieren in der du Muskeln hättest aufbauen können.

Im Grunde musst du die selben Regeln einhalten wie bei dem Thema Abnehmen, allerdings solltest du noch auf zusätzliche Schwerpunkte setzen.

1. Höhere Proteinzufuhr

Da du bei einem Kaloriendefizit nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse verlierst, brauchst du mehr Eiweiß als in einer Aufbau-Phase. Mehr Protein = Mehr Muskelerhalt.

1.5 – 1.8 Gramm pro Kilo Körpergewicht sind empfehlenswert.

2. Trainiere weiterhin hart!

Je mehr Kraft du verlierst, desto schlechter. Trainiere weiter wie bisher, also möglichst intensiv, um den entgegenzusteuern. Durch die hohe Intensität versucht dein Körper die Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Wenn du die Intensität senkst, denkt dein Körper die Muskeln werden nicht mehr benötigt und fängt an diese zu verstoffwechseln, also abzubauen! Aber keine Angst, Krafteinbuße in einer Diät sind völlig normal und du solltest dich davon nicht demotivieren lassen. Die verlorenen Muskeln sind durch Muscle Memory schnell wieder aufgebaut.