Skip to main content

Muskelaufbau – Grundlagen

Bevor du mit dem Hantelbank Training beginnst, solltest du wissen wie Muskelaufbau überhaupt funktioniert. Damit Muskeln wachsen, musst du ihnen zu aller erst einen Anreiz zum wachsen geben. Dein Körper hat grundsätzlich keinen Grund Muskulatur aufzubauen, außer du gibst ihm einen. Der Anreiz ist in deinem Fall das Training. Übersetzt heißt das für dich: trainiere möglichst schwer, steigere die Gewichte und trainiere regelmäßig.

Zu den Übungen kommst du hier.


Muskelfasertypen

Muskeln sind nicht gleich Muskeln. Es gibt verschiedene Muskelfasertypen, für uns sind dabei Typ 1 und Typ 2 besonders interessant.

Typ1 – langsam zuckend

Wir haben unter anderem langsam zuckende, ausdauernde Muskelfasern. Diese werden von unserem Körper beansprucht, wenn wir über eine längere Zeit mit niedriger Intensität arbeiten. Stell dir einen Marathonläufer vor. Der Marathonläufer ist zwar sehr trainiert, ist aber lange nicht so muskulös wie ein Bodybuilder. Das liegt daran, dass die Typ 1 Fasern kein so großes Wachstumspotenzial haben wie der Typ 2.

Typ 2 – schnell zuckend

Die Typ 2 Fasern sind das Gegenstück dazu. Sie sind schnell zuckend und werden bei hohen Intensitäten und schnell-kräftigen Bewegungen aktiviert. Diese sind für den Muskelaufbau am wichtigsten, da sie ein enorm großes Wachstumspotenzial haben. Denk nochmal an den Marathon Läufer. Dieser steckt sehr viel Zeit in sein Training und auch wenn es sehr anstrengend ist, sieht er nicht aus wie ein Fitnessmodel. Wenn du muskulös werden willst solltest du daher in einem Wiederholungsbereich von 8 – 12 trainieren und das mit einer relativ hohen Intensität.

Wir möchten zusätzlich noch erwähnen, dass verschiedene Muskelpartien, eine verschiedene Aufteilung von Muskelfasern haben. Die Waden haben beispielsweise mehr Typ 1 Fasern als der Bizeps, daher kann es Sinn machen, hier ein paar mehr Wiederholungen zu machen. Der Hauptfokus sollte allerdings immer noch auf den Typ 2 Fasern liegen.


Wie intensiv solltest du für den Muskelaufbau trainieren?

Du solltest möglich starke Reize setzen, damit sich dein Körper verändert. Traue dich deinen Körper zu fordern! Trainiere knapp bis zur Ermüdung deiner Muskeln, je weiter fortgeschritten du bist je intensiver solltest du auch trainieren. Bekommst du nach dem Training einen Muskelkater, ist das schon mal ein gutes Zeichen. Achte aber bitte darauf, dass du gerade als Anfänger 2 – 4 Tage Pause machst, bevor du wieder trainierst. Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in den Ruhe Phasen!

 

Wie oft musst du für den Muskelaufbau trainieren?

Du wirst nur Erfolg haben, wenn du kontinuierlich, über einen langen Zeitraum trainierst. Für Anfänger reicht es 2 – 3 mal in der Woche zu trainieren. Man sollte am Anfang nicht übertreiben, da eine intensive Trainingseinheit eine große Belastung für das Zentrale Nervensystem ist. Hast du dich ein paar Monate lang an das Training gewöhnt und findest die Zeit dazu, wären sogar 4 – 5 mal möglich. Pro Trainingseinheit sind 30 – 60 Minuten optimal.

 

Wie viele Wiederholungen und Sätze brauchst du um Muskeln aufzubauen?

3 Sätze mit jeweils  8 – 12 Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal. Wähle deine Gewicht so, dass du gerade so 8 – 12 Wdh schaffst. Warum kannst du bei Muskelfasertypen nachlesen. Achte bei der Ausführung darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert ablaufen. Wenn du Bankdrücken machst, bringe die Stange langsam zu deiner Brust, halte das Gewicht für eine Sekunde und drücke dann die Stange explosionsartig nach oben. Dies kannst du auf fast alle Übungen übertragen. Wenn du vorher noch nie trainiert hast, dann führe die explosionsartige Bewegung auch langsam aus um eine Gefühl für die Übungen zu bekommen. Mache anschließend nach jedem Satz mindestens 1 Minute Pause.

 

Wie hoch sollten die Gewichte die du Bewegst sein, um Muskeln aufzubauen?

Wenn du mit dem Gewicht weniger als 8 Wiederholungen schaffst, hast du zu viel Gewicht genommen. Schaffst du hingegen mehr als 12 Wiederholungen, musst du das Gewicht erhöhen. Für den Muskelaufbau ist es essentiell, die Gewichte regelmäßig zu steigern.

 

Welche Muskelgruppe solltest du zuerst trainieren?

Grundsätzlich solltest du von groß nach klein trainieren. Große Muskelgruppen brauchen viel Energie und sollten daher am Anfang deines Trainings ausgeführt werden. Fängst du mit kleineren Muskelgruppen an, hast du am Ende keine Kraft mehr für die großen. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan bei dem du Brust, Rücken, Beine und Arme trainierst, solltest du mit den Beinen anfangen, dann den Rücken trainieren, die Brust und zum Schluss die Arme.

 

Wie oft solltest du deinen Trainingsplan ändern?

Es sollte klar sein, dass sich dein Körper bei immer gleichen Übungen, Intensitäten und Techniken, schnell an diese Gewöhnt und leider auch stagniert. Du solltest deshalb solange deinen Trainingsplan ausführen, bis du keine Erfolge mehr verzeichnest. Wenn du seit Wochen nur noch dasselbe Gewicht bewegst und nicht mehr voran kommst, ist das ein klares Zeichen. Tausche in deinem neuen Trainingsplan die Übungen aus, baue ein paar Intensitätstechniken ein oder probiere eine neue Aufteilung aus und du wirst dein Plateau durchbrechen!

 

Wie solltest du dein Trainingsplan aufteilen?

Als Anfänger solltest du einen Ganzkörpertrainingsplan verwenden, bei dem du alle Muskelgruppen trainierst.  Wenn du 3 – 4 mal in der Woche trainieren möchtest, solltest du dein Trainingsplan nach Muskelgruppen aufteilen, da deine Muskeln ihre 48 Stunden Regenerationszeit brauchen. Diese Form der Trainingspläne nennt man Split Training. Du kannst dein Training theoretisch bis zu 5 mal aufteilen. Als Anfänger solltest du jedoch maximal einer 3er Split machen. Wenn du 2 oder 4 mal in der Woche trainierst, eignet sich ein 2er Split. Möchtest du 3 mal in der Woche trainierst, dann wähle einen 3er Split.

Ganzkörperplan

Hier sind die bewährtesten 2er Splits:

Oberkörper/Unterkörper

Push/Pull

Die besten 3er Splits:

Push/Pull/Beine

 

Warum Ruhetage so wichtig sind. (Regeneration)

An einem Ruhetag trainiert der Sportler nicht, sondern erholt sich! Ein gutes Muskelaufbau Training ist eine hohe Belastung für deine Muskeln und dein zentrales Nervensystem. Wenn du dir keine Ruhetage gönnst, kannst du in das sogenannte Übertraining kommen. Dadurch stagniert das Muskelwachstum, du wirst verletzungsanfälliger und wirst auf lange Sicht Kraft verlieren. Regeneration heißt übrigens auch viel schlafen! Im schlaf regeneriert dein Körper und erholt sich.

 

Ist Muskelkater ein gutes Zeichen?

Wenn du einen Muskel stark beanspruchst entstehen Mikroriss. Das hört sich recht schlimm an, ist es aber nicht. Das gehört zu dem natürlichen Anpassungsprozess deines Körpers und kann bei leichten schmerzen ein gutes Zeichen sein. Dein Muskel „repariert“ die Schäden und bereitet sich auf die neue Belastung vor. Problematisch wird es, wenn der Muskelkater sehr stark schmerzt und nach 3 Tagen immer noch nicht abklingt. Im schlimmsten Fall musst du eine Trainingseinheit ausfallen lassen. Mache dich aber deshalb nicht verrückt. Erhole dich von dem Muskelkater, trainiere etwas weniger intensiv und konzentriere dich auf eine saubere Übungsausführung. Eine leichter Muskelkater der schnell wieder weggeht ist optimal.