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Hantelbank Training – ultimativer RatgeberHantelbank Training

Eine Hantelbank bringt dir natürlich nichts, wenn du keine Ahnung von einem richtigen Training hast. Eine Trainingsbank ist vielseitig einsetzbar und man kann damit den gesamten Körper trainieren. Wenn man vorher noch nie trainiert hat kann es sehr mühsam sein alle nötigen Infos zu finden und umzusetzen. Aus diesem Grund haben wir es uns zum Ziel gemacht, die wichtigsten Informationen, zum Thema Hantelbank Training und Übungen, für dich zusammenzufassen!

Wenn du mit Muskelaufbau noch nicht vertraut bist klicke hier.


Hantelbank Training – Übungen

Du kennst jetzt alle Grundlagen des Muskelaufbaus, jetzt wird es Zeit für Übungen! Eine Hantelbank wird dir ohne gute Übungen nichts bringen, deshalb erfährst du in den nächsten Zeilen welche Übungen du mit deiner Bank ausführen kannst und wie du diese anwendest.

Hantelbank Training – Brust

Wenn man vom Brustmuskel spricht, meint man eigentlich zwei verschiedene Muskeln. Den großen Brustmuskel (pectoralis major) und den kleinen Brustmuskel (pectoralis minor).

Der große Brustmuskel bedeckt den größten Teil des Brustkorbs und überdeckt den kleinen Brustmuskel komplett. Beide Muskeln werden hauptsächlich bei drückenden Bewegungen beansprucht.

1. Bankdrücken

Bankdrücken ist eine tolle Übung um Masse aufzubauen. Hier kannst du viel Gewicht verwenden und dementsprechend gute Reize setzen.

Ausstattung: Hantelbank, Hantelablage, Hantel, Gewichtsscheiben

Zielmuskeln: Brust, Trizeps, vordere Schulter

Ausführung: Achte auf einen festen Stand mit den Füßen und ziehe deine Schulterblätter nach hinten um ein Hohlkreuz zu bilden. Greife die Stange ungefähr eine Handbreite weiter als Schulterbreit und halte deine Handgelenke gerade. Achte darauf, dass deine Arme ungefähr einen 45 grad Winkel mit deinem Körper bilden, drehe deine Ellenbogen also etwas ein. Wenn du das Gewicht jetzt nach oben bewegst, strecke deine Arme nicht ganz durch. Dadurch kommen deine Schulterblätter wieder nach vorne und das Verletzungsrisiko für die Schulter steigt.

Wichtig: Achte auf eine saubere Ausführung und schaue dir am besten das Video an! Eine falsche Ausführung ist auf dauer gesundheitsschädlich.

2. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Man kann mit Kurzhanteln zwar nicht so viel Gewicht bewegen wie beim herkömmlichen Bankdrücken, jedoch haben wir mehr Bewegungsfreiheit und können die Brust anders belasten.

Ausstattung: Hantelbank, Kurzhanteln

Zielmuskel: Brust, Trizeps, vordere Schulter

Ausführung: Im Grunde funktioniert diese Übung genau wie das Bankdrücken. Fester stand mit den Füßen, Schulterblätter hinterziehen um ein Hohlkreuz zu bilden, Unterarme senkrecht zum Boden halten, Handgelenke gerade, Ellenbogen eindrehen für den 45 Grad Winkel. Jetzt bringst du die Hanteln ein Stück weit tiefer als beim normalen Bankdrücken, bis du eine schöne Dehnung in der Brust spürst. Jetzt drückst du das Gewicht nach oben und führst die Hanteln zusammen.

Wichtig: Übertreibe es mit der Dehnung nicht!

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung funktioniert im Grunde genauso wie das Bankdrücken mit Kurzhanteln, jedoch wird hier in einem anderen Winkel trainiert. So werden die oberen Fasern der Brust stärker stimuliert.

Ausstattung: Verstellbare Hantelbank, Kurzhanteln

Zielmuskel: obere Fasern der Brust, vordere Schulter, Trizeps

Ausführung: Stelle die Bank zwischen 15 und 45 Grad ein. Achte auf die selben Dinge wie beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Der Winkel zwischen Körper und Arme sollte aber bei 45 – 75 grad liegen.


Hantelbank Training – Rücken

Der Rücken besteht aus mehreren Muskelgruppen. Im Gegensatz zur Brust, wird dein Rücken bei „ziehenden“ Bewegungen trainiert, also Übungen bei denen du Gewichte zu deinem Körper ziehst.

Für uns besonders wichtig ist der Trapezmuskel, der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi) und der Rückenstrecker. Der Trapezmuskel ist an der oberen Wirbelsäule vorhanden und reicht von den unteren Brustwirbeln bis seitlich zum Schulterblatt. außerdem überdeckt er deinen Nacken. Die breiten Rückenmuskel sind links und rechts von der Wirbelsäule und liegen unter den Schulterblättern. Durch diesen Muskel bekommst du die berühmte V Form in deinen Rücken. Der Rückenstrecker wird auch unterer Rücken genannt und ist das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Ein gut trainierter Rückenstrecker ist wichtig für eine gesunde Haltung. Leider gibt es kaum gute Rückenübungen in Verbindung mit einer Hantelbank. Wir zeigen dir hier aber weitere Übungen, welche du daheim für einen starken Rücken ausführen kannst.

1. Einarmiges Rudern

Einarmiges Rudern wird mit freien Gewichten ausgeführt und stimuliert somit auch die Hilfsmuskulatur, außerdem trainierst du damit deinen Rücken großflächig.

Ausstattung: Verstellbare Hantelbank, Kurzhanteln

Zielmuskel: breiter Rückenmuskel, hintere Schulter, Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel

Ausführung: Stelle zuerst die Bank etwas schräg ein. Stütze dein linkes Knie und dein Schienbein auf dem unteren Teil der Bank ab. Beuge deinen Körper nach vorne und halte dich mit deiner linken Hand am oberen Teil der Bank fest. Bringe deinen Körper in eine stabile Position und bilde mit deinem Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Greife mit deinem rechten Arm nun die Kurzhantel.

Ziehe die Hantel nach oben und dehne dabei deine Muskulatur. Versuche dabei aus dem Ellenbogen zu ziehen. Führe die Hantel eng an deinem Körper vorbei und ziehe oben die Schulterblätter zusammen.

2. Klimmzug

Wie versprochen zeigen wir dir auch Übungen welche du sonst noch daheim ausführen kannst. Klimmzüge zählen zu den Grundübungen und verschaffen dir ein hohes Wachstumspotential.

Ausstattung: Klimmzugstange ( z.B für die Tür)

Zielmuskeln: breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel

Ausführung: Stelle dich unter die Stange. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und drücke deine Brust raus. Greife Schulterbreit, überkreuze im hängen deine Füße und winkel die Beine leicht an. Fixiere deine Schulterblätter und ziehe dich nach oben. Drücke dabei weiterhin deine Brust raus und stell dir vor du würdest deine Brust zu Decke ziehen.

Alternative: Falls du keine Klimmzüge schaffst, springe nach oben oder versuche es mit Schwung und komm dann langsam und kontrolliert wieder zu Boden. Wiederhole das 8 – 12 mal in 3 Sätzen und du wirst bald Klimmzüge ausführen können.


Hantelbank Training – Beine

Die Beine sind die größte Muskelgruppe am gesamten Körper. Alles ab der Hüfte abwärts zählt zu Beinmuskulatur. Die wichtigsten Muskeln sind der Gluteus, also dein Gesäß, der Oberschenkel (Quadrizeps, besteht aus 4 Muskelköpfen und setzt an der Kniescheibe an) und die Unterschenkel (Waden). Viele sogenannte „Discopumper“ trainieren nur die sichtbaren Muskeln, also vor allem die Arme und den Oberkörper und vernachlässigen dabei die Beine. Schließe dich dem nicht an und trainiere deine Beine. Beim Krafttraining wird Testosteron ausgeschüttet, das wichtigste Hormon für den Muskelaufbau. Da deine Beine die größte Muskelgruppe sind, wird hier besonders viel Testosteron ausgeschüttet. Das heißt du wirst am gesamten Körper besser Muskulatur aufbauen, wenn du deine Beine ebenso hart trainierst! Wir haben hier Übungen ausgewählt, welche du mit deiner Hantelbank oder deinem Standard Home Equipment ausführen kannst.

1. Kniebeuge mit Kurzhanteln

Diese Übung ist eine perfekte Grundübung für die Beine. Am besten wäre die Variante mit einer Langhantel, dazu benötigst du jedoch noch ein anständiges Rack.

Das folgende Video ist Englisch. Die Ausführung haben wir unterhalb des Videos für dich übersetzt. Schaue dir das Video trotzdem an, um eine Vorstellung für die Übung zu bekommen.

Ausstattung: Kurzhanteln

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß

Ausführung: Stell dich gerade hin und nimm eine Kurzhantel in jede Hand. Die Handinnenflächen zeigen dabei auf deine Beine. Verwende einen schulterbreiten Stand, deine Füßen sollten leicht nach außen zeigen. Um die Balance zu halten solltest du deinen Kopf gerade halten und nicht nach unten schauen. Mache deinen Rücken gerade, ziehe also deine Schulterblätter hinter, drücke die Brust raus und strecke deinen unteren Rücken, sodass du ein leichtes Hohlkreuz hast.

Bewege dich nun Richtung Boden, bis deine Oberschenkel, parallel zum Boden sind. Deine Knie sollten in einer Linie zu deinen Zehenspitzen verlaufen. Die Knie sollten am besten nicht über deine Füße hinaus ragen. Halte die Spannung und gehe wieder in die Startposition.

2. Kreuzheben

Diese Übung kannst du auch super daheim ausführen. Bei dieser Übung hast du das Potential sehr viel Gewicht zu bewegen, da du sehr starke Muskelgruppen beanspruchst.

Ausstattung: Langhantelstange, Gewichtsscheiben

Zielmuskel: vor allem unterer Rücken, hinterer Oberschenkel Muskel, Gesäß

Ausführung: Ziehe am besten flache Schuhe an oder führe die Übung Barfuß aus. Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Stange sollte 2-3 cm von deinem Schienbein entfernt sein. Deine Füße sollten leicht nach außen zeigen, sodass du eine relativ natürliche Fußposition hast. Greife nun die Stange außerhalb/neben deinen Beinen. Führe deine Schienbeine nach vorne zur Stange hin, damit deine Schulterblätter am Ende über der Hantel sind. Vermeide unbedingt einen Rundrücken! Drücke also deine Brust raus und strecke deinen unteren Rücken durch. Spanne deinen Körper an und führe die Hantel an deinen Schienbeinen hoch (Rücken bleibt immer gestreckt!). Sobald die Stange auf der hähe der Knie ist, schiebst du nur noch die Hüfte vor. Jetzt macht ihr das ganze rückwärts um das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen. Hüfte hinter, dann erst Knie bewegen und Stange zum Boden führen.

Wichtig: Bei einer falscher Ausführung kannst du dich sehr schnell bei dieser Übung verletzten! Nimm dir daher Zeit, schau dir am besten das Video an, film dich oder hol dir ein Urteil von einer zweiten Person um deine Ausführung zu überprüfen.

3. Step-ups

Diese Übung ist sehr leicht auszuführen, also perfekt für Anfänger geeignet.

Das folgende Video ist Englisch. Die Ausführung haben wir unterhalb des Videos für dich übersetzt. Schaue dir das Video trotzdem an, um eine Vorstellung für die Übung zu bekommen.

Ausstattung: erhöhter Gegenstand (z.B Hantelbank, Treppe), Hanteln (optional)

Zielmuskel: Gesäßmuskel, Oberschenkel

Ausführung: Besorge dir einen Gegenstand auf den du steigen kannst. Stelle ein Bein deinen Gegenstand. Wenn dein Knie etwas über der Hüfte ist, bist du in einer perfekten Position. Falls dein Knie unter die Hüfte kommt, ist das auch kein Problem. Mache deinen Oberkörper gerade. Platziere dein rechtes Bein auf dem Gegenstand und nimm eine Hantel in jede Hand (optional). Mit deinem linken Bein stämmst du dich hoch und stellst es neben dein rechtes. Halte dabei deine Beine auf Spannung und versuche aus der Ferse zu drücken. Dein Knie sollte bei der Aufwärtsbewegung nur leicht über die Zehenspitzen gehen. Wenn du mit allen Wiederholungen auf einem Bein fertig bist, wechselst du das Standbein.


Hantelbank Training – Arme

Für einen breiten Oberarm sind der Bizeps und besonders der Trizeps die wichtigsten Muskeln. Der Bizeps besteht aus einem langen und einem kurzen Muskel und macht nur 1/3 deiner Oberarme aus. Der Trizeps hingegen besteht, wie der Name schon sagt, aus drei Köpfen und macht daher 2/3 deiner Oberarme aus. Daher solltest du deinen Fokus auf den Trizeps legen, was aber nicht heißt, dass du den Bizeps vernachlässigen sollst.

Der Bizeps fungiert als Hilfsmuskel und wird beim Rückentraining, also bei „Pull“ Übungen, mittrainiert. Der Trizeps ist sein Gegenspieler und dient beim Brusttraining als Hilfsmuskel. Er wird bei „drückenden“ Bewegungen mittrainiert.

1. Frenchpress – Trizeps

Frenchpress, auch Stirndrücken genannt, ist eine Übung bei der du relativ viel Gewicht bewegen kannst und alle drei Köpfe des Trizeps trainierst.

Ausstattung: Flachbank, Langhantel oder SZ-Hantel, Gewichtsscheiben

Zielmuskel: Trizeps

Ausführung: Setze dich mit der Hantel auf deine Flachbank. Wir empfehlen dir eine SZ-Hantel zu verwenden, da diese schonender für das Handgelenk ist. Lege dich jetzt auf mit dem Rücken auf die Bank und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Die Hantel solltest du dabei mit auf deine Brust geführt haben. Greife die Stange möglichst eng (wie im Video). Drücke die Stange hoch und drehe deine Ellenbogen zu deinem Körper ein. Bringe jetzt nur mit deinen Unterarmen die Stange bis ganz zu deiner Stirn und drücke sie dann wieder in die Ausgangsposition. Die Ellenbogen bleiben dabei immer fixiert!

2. Enges Bankdrücken – Trizeps

Diese Übung ist sehr ähnlich zum normalen Bankdrücken, jedoch ist die Griffbreite bei dieser Übung um einiges enger. Auf diese Weise wird der Trizepz hauptsächlich beansprucht.

Ausstattung: Flachbank, Hantelablage, Langhantel, Gewichtsscheiben

Zielmuskeln: Trizeps, vordere Schulter, Brust

Ausführung: Die Ausführung ist mit Bankdrücken identisch. Setze dich auf die Bank, ziehe die Schulterblätter hinter, drücke deine Brust raus und lege dich in dieser Position auf die Bank. So bildest du ein leichtes Hohlkreuz und schützt deine Schultern. Deine Füße bilden einen festen Stand. Greife die Stange schulterbreit und achte darauf, dass deine Handgelenke nicht abknicken, sondern gerade sind. Drücke die Stange jetzt hoch und drehe deine Ellenbogen zu deinem Körper. Der Unterschied zum regulären Bankdrücken ist, dass du jetzt die Stange so eng wie möglich an deinem Körper vorbei führst und die Stange etwas weiter in Richtung bauch ablegst.

1. Langhantel-Curls – Bizeps

Diese Übung ist der Klassiker schlechthin. Man kann hier viel Gewicht bewegen und den Bizeps ordentlich belasten. Leider wird hier aber auch viel geschummelt.


Ausstattung: Langhantel oder SZ-Hantel, Gewichtsscheiben

Zielmuskel: Bizeps

Ausführung: Greife die Stange schulterbreit, stelle deine Füße so, dass du einen Festen stand hast und mache deinen Rücken gerade. Ziehe die Schulterblätter hinter und drücke die Brust raus. Die Stange wird in einer Halbkreisbewegung nach oben geführt, dabei bewegt sich dein Oberkörper nicht mit, er bleibt gerade und deine Oberarme bewegen sich auch nicht. Deine Oberarme bleiben an deinem Körper fixiert, deine Schulterblätter bleiben hinten. Ziehe die Hantel jetzt hoch. Bringe die Stange so weit hoch, wie du Anspannung auf dem Bizeps hast. Bei der Abwärtsbewegung legst du die Stange nicht auf deinen Oberschenkeln ab, sondern stoppst kurz vorher und ziehst die Stange wieder hoch. Somit hast du den ganzen Satz über Spannung auf deinem Muskel.

2. Bizeps Curls – Bizeps

Diese Übung ist auch ein Klassiker und wahrscheinlich eine der am meist ausgeführtesten Übungen im Fitnessstudio. Sie ist sehr gut für den Bizeps und leider wieder viel Potential zum Schummeln.

Ausstattung: Kurzhanteln

Zielmuskel: Bizeps

Ausführung: Nimm eine Kurzhantel in beide Hände, ziehe deine Schulterblätter hinter und drücke deine Brust raus. In der Startposition zeigen deine Handinnenflächen zu deinem Körper. Am Anfang der Aufwärtsbewegung drehst du deine Hand von deinem Körper weg und ziehst die Hantel soweit hoch, dass dein Bizeps noch unter Spannung ist. Wenn du mit der Hantel zu weit nach oben gehst, verlierst du die wichtige Spannung. Bei der Abwärtsbewegung, machst du die selbe Bewegung, bloß rückwärts. Dein Beine und dein Oberkörper bewegen sich bei dem gesamten Ablauf nicht, du Arbeitest nur aus dem Bizeps! Deine Oberarme bleiben an deinem Körper fixiert.