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Ernährung – Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnt. Also Proteine/Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

 

Proteine

Sie sind unser wichtigster Baustein um Muskeln aufzubauen. Sie steuern Zellstrukturen und sind Baustoffe für Muskeln. Dein Körper baut bei einem Kaloriendefizit nämlich nicht nur Fett, sondern leider auch Muskeln ab. Eine Eiweißreiche Ernährung schränkt den Muskelabbau jedoch etwas ein. Außerdem hat entsprechen ein Gramm Eiweiß 4 Kilokalorien.

Proteinreiche Lebensmittel:

  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Geflügel (Hähnchen, Pute)
  • rotes Fleisch (Rind, Schwein, Kalb)
  • Magerquark
  • Nüsse
  • Rote Linsen
  • Kichererbsen

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten der wichtigste Energielieferant. Viele Leute verzichten während einer Diät weites gehend auf Kohlenhydrate, da diese generell einen eher schlechten Ruf haben. Für Sportler sieht es allerdings anders aus, denn Kohlenhydrate geben uns die nötige Power im Training und sie sind verantwortlich für den „Pump“ den du bei deinen Trainingseinheiten spürst. Dies liegt daran, dass sie deine Glykogenspeicher füllen. Glykogen sind, kurzg esagt, Energiedepots in deinen Muskeln. Doch Kolhenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Ein Gramm Kohlenhydrat entspricht 4 Kilokalorien.

Einfachzucker (kurzkettig)

Die Einfachzucker (z.B Glukose & Fruktose) können bei der Verdauung nicht noch kleiner aufgespalten werden, werden schnell verdaut und gelangen daher schnell ins Blut. Sie sind in Obst, Traubenzucker, Honig und auch leider stark in Süßigkeiten vorhanden. Kurzkettige Kohlenhydrate sind vor dem Training sinnvoll, da sie dir schnell Kraft liefern.

Mehrfachzucker (langkettig)

Die Mehrfachzucker sind beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Reis und in Linsen enthalten. Sie sind langkettige Moleküle und müssen daher bei der Verdauung erst einmal aufgespalten werden, weshalb sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und ihn in der Regel stabiler halten.

 

Fette

Fette sind essentiell in deiner Ernährung und du solltest keine Angst vor ihnen haben! Viele denken Fette sind ungesund und denken an McDonalds. Eigentlich sind sie jedoch vor allem eins, lebensnotwendig & gesund. Sie liefern den höchsten Brennwert mit 9 Kilokalorien pro Gramm Fett und sind daher sehr kalorienlastig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es sich reich an ungesättigten Fettsäuren zu ernähren. Du darfst natürlich auch gesättigte Fettsäuren zu dir nehmen, jedoch solltest du auf Transfettsäuren verzichten. Diese entstehen bei der industriellen Fettverarbeitung und sind schädlich für dich. Vermeide es daher Süßwaren, Chips, Pommes, Pizza und generell industriell verarbeitete Fette zu dir zu nehmen. Grundsätzlich gilt jedoch, wie schon öfters erwähnt, die Dosis macht das Gift!

Gesunde Fettquellen:

  • Lachs
  • Avocado
  • Nüsse
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Chia Samen
  • Oliven

Makronährstoffe – Verteilung

Eiweiß: Bei der Frage wie viel Eiweiß ein Sportler pro Tag zu sich nehmen sollte, scheiden sich die Geister. Die einen sagen 1g pro Kilogramm Körpergewicht reicht, andere sagen wiederum 1,8 – 2g. Wir geben dir aber eine Empfehlung von 1,3 – 1,5g pro Kg Körpergewicht und falls du dich in einer Defi-Phase befindest 1,5 – 1,8g. Ein Gramm Eiweiß hat außerdem 4 kcal.

Fett: Damit dein Körper richtig funktionieren kann, ist es wichtig genügend Fett zu sich zu nehmen. Wir empfehlen zwischen 0,8 und 1g Fett pro Kg Körpergewicht. Ein Gramm Fett hat 9kcal.

Kohlenhydrate: Damit du auch genügend Kraft im Training hast, darf eine gute Menge Kohlenhydrate bei deiner Makronährstoffverteilung auch nicht fehlen. Fülle einfach die restlichen Kalorien, welche du noch zur Verfügung hast, mit Kohlenhydraten auf. Ein Kohlenhydrat hat ebenfalls wie Eiweiß 4kcal.

Beispiel: Nährstoffverteilung wenn du 80Kg wiegst und 2500Kcal konsumieren willst

Eiweiß           = 80 * 1,5 = 120g

Fett                = 80 * 1   =   80g

Kohlenhydrate = 2500kcal – (120g * 4) – (80g * 9)

                         = 1300kcal / 4kcal

                         = 325g

Fazit: Die Verteilung der Makronährstoffe ist ein schwieriges Thema, da man überall andere Meinungen und Ansichten darüber hört. Wir empfehlen dir auf deinen Körper zu hören. Manche Menschen werden von zu vielen Kohlenhydraten müde oder kommen mit etwas weniger Fett aus. Probiere verschiedenes aus und schaue wie dein Körper reagiert.