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Ernährung – Grundlagen

Eine gute Ernährung ist essentiell für deinen Trainingserfolg und sollte mit deinem Training harmonieren. Da hier die meisten Anfänger scheitern haben wir dir alle wichtigen Informationen zusammengefasst für deinen optimalen Erfolg! Doch zu aller erst solltest du wissen wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, da diese deine Basis darstellt.


Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gute Ernährung gibt in erster Linie deinem Körper die Nährstoffe die er braucht um dich zu heilen und um dich dauerhaft gesund zu halten.

Dabei solltest du ein ausgewogenes Verhältnis aus den Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine, Ballaststoffe, usw) einhalten. Industriell stark verarbeitete Lebensmittel solltest du dabei auf ein Minimum reduzieren. Die Inhaltsstoffe auf der Rückseite eines Produkts sind dabei dein Anhaltspunkt. Wenn du auf die Rückseite von einem Schokoriegel schaust, siehst du in der Regel eine Ellen lange Liste von Inhaltsstoffen, also solltest du diesen lieber wieder weglegen. Stattdessen solltest du auf „cleane“ Lebensmittel zurückgreifen, also Produkte welche sich so auch in der Natur wiederfinden lassen oder nicht stark verarbeitet wurden. Ein perfektest Beispiel dafür wären jegliche Form von Obst, Gemüse und Nüssen.

P.S: Dass heißt aber nicht, dass du wie ein Priester leben musst um gesund zu sein. Du solltest aber aufjedenfall einige Lebensmittel reduzieren. Lass zum Beispiel den Zucker aus deinem Kaffee weg und verzichte weitesgehend auf Zuckerhaltige Getränke. Die Dosis macht das Gift!


Gesunde Ernährung – Vorteile

Da Dinge die wir zu uns nehmen unseren Körper massiv beeinflussen, sind bei einer nährstoffreichen Ernährung einige Vorteile zu verzeichnen. Die wichtigsten dabei sind:

  • Langes, gesunden & vitales Leben
  • Ein gesunder Allgemeinzustand
  • Starke, gesunde Muskeln & Knochen
  • Gestärktes Immunsystem
  • Erhöhte Leistungsfähigkeit

Das sollten ja schonmal ein paar überzeugende Argumente sein um die Wahl deiner Nahrungsmittel zu überdenken!


Ernährung und Training

Im Bezug auf Fitness muss man allerdings für einen Optimalen Erfolg ein paar Anpassungen vornehmen. Zum Beispiel eine höhere Eiweißzufuhr.

Deshalb solltest du dir erst einmal ein Ziel festlegen. Meistens gibt es im Bereich Fitness zwei Ziele nach denen die meisten Leute streben. Nummer eins ist das Abnehmen und Nummer zwei Zunehmen. Also Fett verlieren oder Muskeln aufbauen. Zu aller erst brauchst du einen Überblick der Grundbausteine der Ernährung. Denn wenn du erst einmal alles verstehst, wird es dir im nachhinein viel leichter fallen deinen Speiseplan zu optimieren.

 

Kalorien

Jeder, egal ob man sich mit dem Thema Fitness und Ernährung beschäftigt oder nicht, sollte schonmal von Kalorien gehört haben. Die Kalorie ist die Maßeinheit für Energie, welche du über deine Nahrung zu dir nimmst. Sie entscheiden letztendlich ob du Gewicht verlierst oder zunimmst, denn sie bilden deinen Energiebedarf.

 

Grundumsatz

Dein Körper Arbeit den ganzen Tag und braucht daher Energie. Selbst wenn man sich den ganzen Tag nicht bewegt, verbraucht man Energie. Der Körper muss ja schließlich seine Funktionen und den Stoffwechsel aufrecht erhalten. Die Kalorien welche du bei völliger Ruhe verbrauchst nennt man daher Grundumsatz. Dieser hängt von verschieden Variablen wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, etc. ab und ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Um diesen zu ermitteln gibt es einige Formeln und Rechner im Internet. Diese sind aber nie zu 100% genau. Sie geben jedoch einen guten Anhaltspunkt.

 

Leistungsumsatz

Die wenigsten Menschen befinden sich jedoch im dauerhaft im Ruhezustand. Wir gehen in die Arbeit oder in die Schule, machen Sport oder sonstige Aktivitäten. Daraus bildet sich der Leistungsumsatz da wir hier zusätzlich zu unserem Grundumsatz Energie verbrauchen. Dieser ist sehr unabhängig von Person zu Person da jeder verschiedene Berufe und Hobbys hat. Ein Bauarbeiter wird natürlich mehr Kalorien verbrauchen als ein Bänker. Wie auch schon beim Grundumsatz gibt es hier Zahlreiche Möglichkeiten deinen Leistungsumsatz zu ermitteln.

 

Kalorienverbrauch

Nimmt man jetzt den Grundumsatz von sagen wir mal 2000kcal pro Tag und addiert diese mit einem Leistungsumsatz von 700kcal, dann ergibt sich ein Kalorienverbrauch von 2700kcal pro Tag.